Søvnproblemer
Søvnproblemer er blant de vanligste helseplagene her til lands, men det er mye man selv kan gjøre for å sove godt. I tillegg finnes det flere behandlinger, også reseptfrie.
Så vanlig er det å ha søvnproblemer
Rundt 1 av 3 voksne har søvnproblemer ukentlig.1 Av disse, har ca 57 % problemer med innsovning, 61 % våkner flere ganger gjennom natten og 33 % våkner for tidlig om morgenen. (Noen har mer enn ett av disse søvnvanskene.) Tallene er hentet fra en landsrepresentativ søvnundersøkelse utført av Respons i juni 2021, på oppdrag for Sana Pharma Medical.
Søvnproblemer kan påvirke livskvaliteten
Dersom man ikke får nok søvn, kan man kjenne seg trøtt på dagtid, og man vil ikke fungere like godt. Både humøret og konsentrasjonsevnen kan bli rammet, noe som igjen kan redusere livskvaliteten.1,2 Det finnes heldigvis måter å finne tilbake til den gode nattesøvnen.
Behandling av søvnproblemer
Det finnes både reseptbelagt og reseptfri behandling. For noen vil et legemiddel skrevet ut av en lege være den beste løsningen. For andre med mildere symptomer kan et reseptfritt legemiddel gi tilstrekkelig hjelp. På apoteket vil du kunne få veiledning og råd om hvilket reseptfrie legemiddel som best vil løse akkurat ditt søvnproblem. I tillegg til reseptfri behandling, finnes det flere støttende søvnprodukter som kan bidra.
Produkter som støtter søvnen
Søvnstøtte kan man få gjennom produkter kategorisert som kosttilskudd på apoteket. Produktene kan brukes alene eller som tilskudd til aktuell grunnbehandling.
I tillegg til produkter finnes det også annen hjelp mot søvnproblemer.
Måter å forbedre søvnen på – uten medisiner
Kognitiv behandling er en ikke-medikamentell metode for å forbedre søvn. Behandlingen går blant annet ut på å regulere tiden man tilbringer i sengen. Kognitiv behandling foregår over en viss tid under veiledning av helsepersonell.3 I tillegg er det en rekke ting du selv kan gjøre for å legge til rette for god søvn, også kalt god søvnhygiene. Nedenfor finner du ti gode søvnhygieniske råd.
10 råd mot søvnproblemer4
Her er 10 tips og råd som kan hjelpe deg å sove bedre:
1. Gå til sengs og stå opp til samme tid
For å hjelpe kroppens «indre klokke» eller døgnrytme kan det være lurt å holde på disse tidene også i helgene. Har du ikke klart å legge deg til det faste tidspunktet om kvelden, bør du likevel stå opp på samme tid hver morgen – uansett hvor mye søvn du har fått.
2. Sørg for å få dagslys hver dag
Også dagslyset hjelper til med å opprettholde en god døgnrytme. Du bør være i dagslys i minst 30 minutter, helst om morgenen innen to timer etter at du har stått opp.
3. Unngå å sove på dagen for å motvirke søvnproblemer om natten
Det er lurt å spare søvnen til natten, men om du føler for å sove om dagen bør det begrenses til en kort «powernap» på maks 20 minutter.
4. Unngå koffein og alkohol for nær leggetid
Koffeinholdige drikker som kaffe, te, cola og energidrikker bør du unngå sent på ettermiddagen og om kvelden. Rett før sengetid bør du også unngå alkohol og tobakk.
5. Tren jevnlig det motvirker søvnproblemer
Mosjon og trening er bra for søvnen, men harde økter bør ikke leges til de tre siste timene før leggetid. Det vil forstyrre søvnen.
6. Legg deg hverken sulten eller stappmett
Både sult-følelse og full magesekk kan holde deg våken. Kommer du hjem sent på kvelden, er et lite og lett måltid å anbefale fremfor en stor middag.
7. Skru av alle skjermer før du går til sengs
Det blålige lyset fra mobilen, nettbrettet, flatskjermen eller laptopen forstyrrer nemlig hjernens naturlige, kjemiske balanse når det gjelder søvn.
8. Sørg for et mørkt, stille og svalt soverom
Ved for høy temperatur vil kroppen bruke unødig energi på å svette. Ved for lav temperatur vil unødvendig energi gå med på å holde varmen. Hva som er passe temperatur, er individuelt og handler også om hva man er vant til.5
9. Lær deg en avspenningsteknikk for innsovning
Vitenskapelige undersøkelser viser at svært mange som lider av søvnløshet er plaget med spenninger, i form av tankevirksomhet, bekymringer og grubling. Avspenningsteknikker vil kunne redusere spenningen.6
10. Forsøk å løse evt. bekymringer på dagtid
Det kan hjelpe å sette av tid til dette, slik at man kan løse eller legge en plan for å løse de uløste bekymringene man måtte ha i livet sitt.
Dersom god søvnhygiene viser seg å ikke gi tilstrekkelig hjelp mot søvnproblemene, kan det være lurt å forsøke å finne årsaken til at man ikke får sove. Det kan gjøre det lettere å finne riktig behandling.
Årsaker til søvnproblemer
Det er flere årsaker til søvnproblemer og disse kan deles inn i seks grupper:2,8,9
- Insomni (innsovningsproblemer, nattlig/tidlig oppvåkning)
- Døgnrytmelidelser (forsinket søvnfaselidelse, jet-lag)
- Søvnrelaterte bevegelseslidelser (urolige ben (restless legs))
- Sentrale hypersomnilidelser (ekstrem søvnighet, narkolepsi)
- Søvnrelaterte respirasjonslidelser (obstruktiv søvnapné (anstrengt pusting/snorking))
- Parasomnier (søvngjengeri, marerittlidelse)
Inmomni er den vanligste typen søvnproblem og den blir nærmere beskrevet her:
Dette er insomni
Insomni kan defineres som dårlig eller lite søvn, minst tre netter per uke, grunnet ett eller flere av følgende problemer:2
- Innsovningsvansker
- urolig nattesøvn
- tidlig morgenoppvåkning
I tillegg opplever mange å fungere dårligere på dagtid. Man kan da være trøtt, ha konsentrasjonsvansker, humørsvingninger eller liknende.2
Det kan være flere årsaker til at man får problemer som innsovningsvansker, urolig nattesøvn og tidlig oppvåkning om morgenen. Indre uro er en vanlig årsak til disse søvnvanskene.12
Les også artikkelen «Indre uro» her>>
Søvnproblemer som følge av uro i kroppen
Stress kan defineres som kroppens alarmberedskap – en tilstand der vi er psykologisk, fysiologisk og atferdsmessig på vakt10. Vi mennesker trenger en viss grad av indre uro, både som drivkraft og som beskyttelse mot det som er farlig. Men hvis uroen tar for mye plass i bevisstheten kan det gå utover både søvn og helse.12
Du kan lese mer om stress i artikkelen «Stress – Slik håndterer du hverdagen» her>>
Mange ligger våkne som følge av indre uro. Tanker og bekymringer som man ikke klarer å legge fra seg kan føre til vansker med både innsovning og søvn gjennom natten. I tillegg kan man engste seg for det faktum at man ikke får sove. Engstelsen er ikke bare et symptom på søvnløshet, men kan være en medvirkende årsak til at man ikke får sove. Det er ikke uvanlig å følge med på klokken gjennom natten og grue seg for hva mangelen på søvn kan gjøre med deg neste dag.12
Hvor mye søvn trenger man?
Dette er individuelt og ofte merker man på dagsformen om man har fått nok søvn natten før. Man kan f.eks. føle seg trøtt, ukonsentrert eller irritabel.2 Søvnbehovet vil også variere gjennom livet. Her er en oversikt over hvor mye søvn vi trenger, avhengig av alder:13
- Nyfødte (0-3 måneder): 14–17 timer
- Spedbarn (4-11 måneder): 12–15 timer
- Småbarn (1–2 år): 11–14 timer
- Førskolebarn (3–5 år): 10–13 timer
- Skolebarn (6–13 år): 9–11 timer
- Tenåringer (14–17 år): 8–10 timer
- Unge voksne (18–25 år): 7–9 timer
- Voksne (26–64 år): 7–9 timer
- Eldre (65 år+): 7–8 timer
Derfor er søvn så viktig
På lik linje med mat og mosjon, er søvn viktig for at kroppen og hjernen skal fungere godt. Søvn er blant annet viktig for:14
- hukommelse og læring
- håndtering av følelser og stress
- konsentrasjonsevne
- reaksjonstid
- immunforsvar
- fordøyelse
- stoffskiftet
- gjenoppbygging av muskler
- utvikling og vekst
Barn trenger ekstra mye søvn fordi de utvikler seg så raskt.16 Også barn kan ha problemer med søvnen, men det finnes muligheter for å få hjelp.
Hvordan løse søvnproblemer hos barn?
Barn kan ha ulike behov for søvnhjelp avhengig av alder.
Barn over 12 år kan ha nytte av de fleste søvnhygieniske rådene som beskrevet over.
Når det gjelder yngre barn fra 2 års alder, er det anbefalt å starte med å sikre en positiv leggerutine. En positiv leggerutine innebærer:16
- å unngå støyende lek før leggetid.
- å unngå å gi barn coladrikker og sjokolade.
- et stille, mørkt, barnerom med behagelig temperatur.
- en kort beroligende rutine, f.eks. å lese eller synge litt for barnet.
Forskning viser at barnet vil falle lettere til ro ved sengetid allerede i løpet av de første seks ukene med slike positive leggerutiner.16
Her kan du få hjelp med søvnproblemer
Trenger du hjelp med å sove kan du be om veiledning på apotek eller snakk med legen din. Dersom du har barn under 12 år med vedvarende søvnproblemer, kan det også være lurt å rådføre seg med lege.
