Stress – Slik mestrer du hverdagen

Stress oppleves av oss alle i større eller mindre grad. Vi blir stresset av ulike ting. Men hvor mye stress tåler vi egentlig, og hvordan få ned stressfaktorene til et akseptabelt nivå?

Hva er stress?

Stress kan defineres som en påkjenning eller belastning. Begrepet dreier seg om hvordan vi reagerer på ulike påvirkninger, både fysiske og psykiske.¹ En fysisk stressfaktor kan f.eks. være ekstrem kulde. Når vi snakker om stress i dagligtalen, er det stort sett den psykiske formen for stress vi sikter til, slik som for stor arbeidsbelastning. Det er denne stress-varianten som er omtalt i denne artikkelen.

Stress kan også oppleves som en indre uro. Les mer om uro i artikkelen «Indre uro – fakta og behandling» her>>

Stress kan virke både positivt og negativt på oss, avhengig av stressens type, styrke og varighet. Litt stress, som f.eks. en passe vanskelig arbeidsoppgave, kan virke stimulerende. For mye eller langvarig stress, derimot, kan gi uønskede følger, slik som muskelspenninger eller høyt blodtrykk. Noe av det mest stressende vi kan bli utsatt for i livet er at partneren vår dør, skilsmisse og det å komme i fengsel.¹ Hvordan vi reagerer på stress kan deles inn i faser avhengig av hvor lenge vi befinner oss i den stressende situasjonen.

Stressreaksjoner i ulike faser

Vi kan dele inn kroppens reaksjoner på stress i tre faser:¹

1. Alarmfasen, også kalt «fight or flight», er en kort periode der kroppen setter alle kluter til for å bli kvitt det som skaper stress. Du kan enten ta opp kampen eller løpe fra problemet.
2. Motstand eller tilpasning er den fasen der det som skaper stress har vart en stund, og du må velge om det er verdt å gjøre motstand, eller om du får det bedre om du tilpasser deg?
3. Utmattelsesfasen er den tredje og siste fasen, der kroppen har brukt opp sine ressurser. Utmattelse, sykdom eller i verste fall kollaps kan forekomme når man har vært utsatt for mye stress over tid.

Det beste er med andre ord å aldri komme til fase tre. Det kan derfor være lurt å være på vakt overfor de første stressymptomene.

Symptomer på stress

Stressymptomer kan merkes både fysisk og psykisk:

Fysiske symptomer på stress:²

• Hjertebank
• Skjelvende hender
• Problemer med fordøyelsen
• Dårlig appetitt
• Hyppige infeksjoner
• Forverring av visse kroniske sykdommer

Psykiske symptomer på stress:²

• Tretthet eller utmattelse
• Dårlig hukommelse
• Konsentrasjonsvansker
• Manglende arbeidslyst
• Lav selvfølelse
• Tilbaketrukkethet
• Dårlig humør
• Irritabilitet
• Rastløshet

I tillegg kan man endre adferd som følge av stress. Man kan bli mer hyperaktiv, mindre besluttsom eller føle mindre engasjement. Mange blir mindre fysisk aktive og øker sitt forbruk av stimulerende midler som kaffe, røyk og alkohol. Men en av de vanligste adferdsendringene knyttet til stress er søvnproblemer.

Stress kan gi søvnproblemer

Stress er en av de vanligste årsakene til søvnproblemer. Ettersom stress er en naturlig forsvarsmekanisme, får den oss til å være på vakt. Det fører gjerne til ekstra mye grubling, og med hodet fult av tankespinn kan det være vanskelig å finne roen til å sovne. Stress påvirker oss dessuten på en slik måte at det naturlige søvnbehovet blir hemmet.

Har man en stressende jobb eller opplever et dødsfall i familien, er risikoen større for å utvikle søvnproblemer. Slike søvnvansker kan gå over av seg selv, men noen ganger blir søvnproblemene langvarige.

Det å ikke få sove kan bli en stressfaktor i seg selv. Mange ligger søvnløse og bebreider seg selv for ikke å klare å sovne. Man forsøker å si til seg slev: «Nå må jeg få sove!», men man kan ikke tvinge seg selv til søvn. Jo mer vi anstrenger oss, jo vanskeligere blir det å sovne.³

Les mer om søvnvansker i artikkelen «Søvnproblemer» her>>

Heldigvis finnes det mye man selv kan gjøre for å både redusere og mestre stresset man sliter med.

Stressmestring slik gjør du det

Stress er en naturlig del av hverdagen vår, og vi blir aldri helt kvitt det. Men hvordan vi håndterer stresset er avgjørende for om det blir skadelig eller ikke.
Ofte kan vi gjøre noe med måten vi forholder oss til stressfaktorene på.

Stressmestring bør gjøres på flere måter. Reduser eller ta bort det som skaper stress, der det er mulig. I tillegg kan vi gjøre tiltak mot stresset, slik som avspenningsteknikker, riktig kosthold, fysisk aktivitet osv. Start med å kartlegge dine egne stressfaktorer.³

Skriv ned hva som stresser deg

Finn fram til konkrete stressfaktorer i omgivelsene dine. Ved kartlegging av hva som stresser deg kan du lage en liste over alle dine gjøremål og oppgaver, både på jobb og hjemme. Deretter kan du stille deg følgende spørsmål:

• Er det jobben, familielivet, fritidsaktiviteter eller noe annet som belaster?
• Hva bruker du tiden din til?
• Hva liker du – hva misliker du?
• Hva er dine behov og er disse ivaretatt i hverdagen din?
• Hva må du gjøre for å møte kravene fra omverdenen?

Vurder hva som fører til stress, hva som fører til glede, hva som virkelig er viktig, og hva du kan la være å gjøre.

10 tips mot stress

1. Lag en realistisk plan for det du skal rekke i løpet av dagen, og legg inn små pauser. Pauser lader batteriene og gir ny energi.
2. Sørg for å få tilstrekkelig søvn og hvile. Det virker både forebyggende og avstressende.
3. Vær fysisk aktiv hver dag. Mosjon virker også forebyggende og avstressende.
4. Avspenning og meditasjon gir indre ro og kan brukes både mot dagtidsstress og innsovningsvansker.
5. Snakk med folk du har rundt deg, som kolleger, familie og venner, om belastningene du opplever.
6. Gjør noe som gjør deg glad, hver dag. Glede gir ny energi.
7. Se opp for tidstyver, og våg si nei.
8. Vurder å endre kun det som kan endres, og aksepter det du ikke kan påvirke.
9. Definer hva som er «godt nok», og godta det.
10. Prioriter – alt er ikke like viktig, og noe kan ofte sløyfes helt.

Selv ved å gjennomføre bare noen av tipsene over, vil du kunne oppnå en positiv endring i livet ditt. Ikke vent – begynn i dag!⁴

Endre stressnivået ditt før stressnivået endrer deg

Lever vi med stress over tid, kan dette føre til psykiske helseplager som nervøsitet, depresjon og angst. Slike helseplager vil kunne påvirke hvordan vi fungerer i dagliglivet, slik som på skole eller jobb, men også på fritiden. Det vil f.eks. være vanskelig å engasjere seg i samtaler eller å konsentrere seg om oppgaver. Dette vil kunne føre til isolasjon og at man faller ut av skole eller arbeidsliv. I verste fall kan man ende opp som arbeidsufør som følge av utbrenthet eller utmattelse, tidligere omtalt som den tredje fasen av stressreaksjoner.^5,1

Symptomer på utbrenthet

Utbrenthet er en følelsesmessig utmattelse, distansering og redusert yteevne. Typiske kjennetegn på utbrenthet kan være:⁶

• Hodepine, muskelspenninger, hjertebank, trykk over brystet, kvalme eller svimmelhet.
• Forandret søvnmønster (man sover mer eller mindre enn tidligere).
• Forandret appetitt (man kan miste appetitten eller overspise).
• Problemer med magen (fordøyelsesproblemer).
• Man blir lett syk.
• Vanlige arbeidsoppgaver føles uoverkommelige.
• Man er trøtt og sliten både på jobb og etterpå.
• Ingen arbeidsglede. Man er negativ eller frustrert med tanke på arbeidsplass og kolleger.
• Fysisk slitenhet. Man orker ikke å gjøre stort på fritiden.

For å unngå å stresse seg til utmattelse, bør man forsøke å finne ut av om man er i faresonen.

Hvordan vet jeg om jeg stresser for mye?

Stress kan ha negativ påvirkning på livet ditt i lengden. Derfor kan det være fornuftig å identifisere problemet så tidlig som mulig. Tror eller opplever du at du stresser mye? Eller er du redd for at du kan ligge i risikosonen for utmattelse eller utbrenthet? Er du i tvil, snakk med legen din. Legen vil også kunne gi deg råd om behandling, om du skulle trenge det.

Behandling av stress

Behandlingen av stress og stressrelaterte sykdommer vil i første omgang være å unngå eller fjerne stressfaktorene så langt mulig. Videre behandling vil som regel være en kombinasjon av psykolog og ulike avspenningsteknikker. Noen ganger kan det være nødvendig å bruke legemidler for å dempe de fysiologiske stressreaksjonene. Benzodiazepiner er mest brukt, men også andre legemidler som f.eks. antidepressiver kan ha sin plass ved mer langvarige stressreaksjoner.¹

Ved mildere stress, kan reseptfrie legemidler være et alternativ. Du kan få råd om reseptfri behandling på apotek eller hos legen din.

Når bør jeg kontakte lege?

Får du hjelp tidlig, er sjansen større for at du blir bedre. Er du i tvil, kontakt fastlegen din. Han eller hun kan gi deg behandling og evt. henvise deg videre. Legen kan sette deg i kontakt med psykisk helsetjeneste, psykolog eller andre spesialister.⁷